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Ernährungstagebuch

Ab heute bin ich mein eigener Coach

Das wird dein persönliches Ernährungstagebuch

5 Schritte zum Loslegen!

 

Der eigene Coach sein, was gibt es schöneres? 

Ich möchte dir einige Beispiele zeigen, wie du langfristig auf gesunde und ausgewogene Ernährung setzt! 

Wir alle wissen ja "eigentlich" was gesund und ausgewogen wäre, nicht? Und doch tun wir nicht, was wir eigentlich sollten.
Unabhängig vom Ziel also, ob du Gewicht verlieren, einfach gesund leben oder für ein Fitnessziel hinarbeiten möchtest. Es gibt einen Mittelweg, zwischen Diät und dem zu lockeren Stil der Nahrungsaufnahme à la "einfach essen, was gerade passt".

Und dieser Mittelweg heißt: persönliches Ernährungstagebuch!

 

 

 

Der klassische Fitness- und Ernährungscoach ist für viele Menschen einfach keine Option (mehr). Aber du selbst, als DEIN Coach, kannst deinen Lebensstil selbst bestimmen. Wie wäre das?

Was, wie viel und vor allem wie oft du Nahrung zu dir nimmst, ist nicht rein eine Frage des Gewissens. Mit dem Ernährungstagebuch schaffst du es sicher, so wie ich auch, durch kontinuierliches Aufzeichnen deiner "Mahlzeiten ", eine Selbstreflexion für  grundsätzliche Essgewohnheiten zu erhalten! 

Höre auf deinen Körper, er verrät dir was du brauchst ABER notiere zusätzlich alles in deinem Stil, um einen Überblick zu behalten.

 

1: Beginne dein Ernährungstagebuch:

 

Endlich niemand der einem Dinge vorschreibt, verbietet oder sogar zu einer völlig veränderten Lebensweise zwingt - es ist so einfach! Nicht wahr?

Ein Gefühl für das eigene Essverhalten zu erlangen erfordert dennoch etwas Disziplin. Dabei ist es anfangs weniger die Disziplin der Ernährung selbst, sondern viel mehr die genaue und gewissenhafte Führung des Tagebuchs an sich, denn es geht nun mal darum, einen Überblick über seine Gewohnheiten, seine Energiezufuhr im Allgemeinen und vor allem zu welchen Uhrzeiten welche Nahrungsmittel zugeführt werden, zu erarbeiten, um sich selbst ein Bild zu verschaffen.

Manchmal vielleicht erschreckend, wenn man ehrlich zu sich selbst ist. Aber wirklich wichtig, für die Balance!

Es gibt verschiedene Ernährungstagebuch-Typen, manche erfassen nur die wichtigsten Fakten wie Mahlzeit, Uhrzeit und eventuell wird noch zwischen fester Nahrung und Getränken unterschieden, dabei soll es meiner Meinung nach um etwas mehr gehen. Ich sage nicht, dass eine Art Protokoll der zuletzt genannten Variante nicht zu einer erfolgreichen Selbstreflexion führen kann, aber auf längere Zeit gesehen, erfasst diese Form von Protokollierung einfach nicht die wesentlichen Bestandteile der Ernährungstagebuch-Philosophie.

Es geht nun mal um etwas mehr, darüber sollten wir uns im Klaren sein. 

 

2: Deine Tabelle könnte ungefähr so aussehen:

file

 

Ihr nehmt euch einen einfachen Notizblock zur Hand, der mehrere Seiten umfasst. In der obersten Zeile werden acht Kästchen eingezeichnet: 

Im ersten steht die Uhrzeit, im zweiten „Lebensmittel/Getränk”, im dritten „Menge“, im vierten und in den weiteren Kästchen „Protein“, „Kohlenhydrate“, „Fett“ und „Alkohol“ jeweils in Gramm und im letzten „Energie“ in kcal.

Natürlich könntet ihr auch eine PDF-Vorlage von der Akademie für Sport und Gesundheit verwenden.

Durch diese Vorgehensweise protokolliert ihr nicht nur stumpf das Essen an sich, sondern unterscheidet gleich zwischen den Komponenten Kohlenhydrate, Fett und Protein, wobei ihr lernt, Nährwertangaben auf Nahrungsmitteln zu lesen, um diese in Zukunft besser einschätzen zu können. Wer zu tief ins Glas schaut, schreibt dies ebenfalls auf - positiver Nebeneffekt ist, man erkennt und reflektiert oftmals erstmalig seinen eigenen Alkoholkonsum. Wenn dieser mehrmals die Woche in einem Vollrausch endet, ist definitiv eine Reduzierung des Genussmittels zu empfehlen.

Um die letzte Spalte „Energie“ zu erläutern, ist ein kleiner Exkurs von Nöten.

Die oben genannten Nährstoffe besitzen unterschiedliche Energiebilanzen, so besitzt 1 g Eiweiß = 4,1 g kcal, 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal, 1 g Fett = 9,1 kcal und 1 g Alkohol = 7,1 kcal

Daraus schließen wir, dass wir bei zu viel Fett, vor allem von den schlechten Fetten  und von zu viel Alkohol, zu viel Energie zuführen, die wir gegebenenfalls nicht wieder verbrauchen. Hinter schlechten Fetten verbergen sich die gesättigten Fettsäuren. Verzehrt möglichst wenig von den Nahrungsmitteln, welche gesättigte Fettsäuren enthalten, denn der Körper kann die schlechten Fette nur schwer aufspalten. Gute Fette sind hingegen ungesättigte, essentielle Fettsäuren. Lebensmittel wie Nüsse, Fisch oder Walnussöl enthalten diese gesunden Fette.

Bei den Kohlenhydraten solltet ihr auf langkettige Vollkornprodukte und auf die „moderate Zufuhr“ dieser achten!

Bei den Proteinen  empfiehlt es sich, auf überwiegend pflanzliche Eiweißquellen zurückzugreifen. Da es hier aber um das Führen eines Ernährungstagebuchs gehen soll und nicht um einen Ernährungsratgeber, werde ich nun nicht weiter auf diese Thematik eingehen. Dazu lest gerne meine Artikel aus der Vergangenheit. 

Rezepte, die auf eine ausgewogene Nährstoffbalance abzielen, gibt es auch im Magazin von Juice Plus+.

 

3: Nach 1 Woche ziehst du Bilanz:

 

Was bemerkst du, wenn du deinen Ernährungsplan für eine Woche siehst?

Isst du genügend Obst und Gemüse? Trinkst du ausreichend Wasser oder Tee? Diese Dinge siehst du bereits nach Woche 1!

Und welche Änderungen könntest du ganz einfach  schon in Woche 2 anwenden? Das weißt du selbst am besten!

Schritt für Schritt, das heißt Woche für Woche schaffst du es so, dich zu einer nach und nach gesunden Ernährung zu motivieren. 

Und das sind sichtbare, schriftliche Erfolge!

Sicher, es gibt auch Apps mit denen du die Lebensmittel festhalten kannst, hier eine Aufstellung für digitale Versionen eines Ernährungstagebuchs.

Ich habe aber bewusst die Papierform gewählt. Warum? A) Es ist einfach genau SO, wie ich das Ernährungstagebuch notieren möchte. B) Ich kann mir "alte" Gewohnheiten immer wieder ansehen und mir selbst sagen, wie ich es nicht machen möchte oder auch mal ein Blatt feierlich beseitigen ;-) - ist das nicht persönlich?

Und denke auch daran: Es soll für dich MACHBAR sein und nicht den Vorgaben von jemand anders entsprechen. Denn es geht ja um ein dauerhaftes Tagebuch.

 

4: Vorteile vom Ernährungstagebuch:

 

Dein großer Vorteil vom Ernährungstagebuch ist also: dauerhaft gute, bewusste und glückliche Ernährung!

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das wichtigste Fundament für ein langes und vor allem gesundes Leben! Daher nehmt euch Woche für Woche die Zeit für eine saubere und kontinuierliche Darstellung des Tagebuchs, denn ihr werdet schnell feststellen, welche Lebensmittel zu oft ihren Platz in der Alltagsroutine etabliert haben und wie einfach Ihr Lebensmittel austauscht, ersetzen könnt oder eventuell einfach reduziert.

Die Selbstreflexion ist eine einzigartige und effektive Methode um längst gängige und eingefahrene Essgewohnheiten zu erkennen, um daraus seinen eigenen Nutzen ziehen zu können. Ich spreche nur aus eigener Erfahrung, wer seine eigene Ernährung trackt und kennt, kann wohl immer und überall mit einem guten Gewissen zugreifen und entwickelt auch seine ganz eigene Sichtweise auf die Nahrung und das Essen in unserer Welt.

„Wer seine Ernährung kontrollieren kann, kontrolliert schlussendlich Alles.“

Also, fange doch einfach mal an. Ziehe es durch, genieße alle Vorteile und sei einfach mal stolz auf dich. 

Gesunde Grüße,

Tim Kwaspen 

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